Dr. Bülent Yardımcı
Sağlıkla ilgili en çok merak edilen konulardan birisi uyku, yemek, spor gibi aktivitelerin belli saatlerde yapılmasının daha iyi olup olmayacağı konusudur. İnsanların tümünü standart olarak aynı şekilde yaşatmak mümkün değildir. Fakat bazı temel prensipleri bilmek ve bunlara uymak sağlıklı yaşam açısından bize birçok avantaj sağlayabilir.
Gerçekten de vücudumuzun içinde bir saat vardır. Tüm hormonal sistem ve yaşam aktivitelerimiz Circadien (Ritm) denilen bir düzene göre çalışır. Yani tüm sistemler günün belli zamanlarında belli bir düzende çalışma, her gün de bunu tekrarlama eğilimindedir. Buna uygun bir yaşam düzeni uygulamak vücudu daha az yıpratacak, daha uzun ve sağlıklı yaşamamızı sağlayacaktır. Vücudumuzun saatinin en önemli ayarı gün ışığıdır. İnsanoğlu hava karardığında uyuma ve dinlenme, gün ışıdığında da tekrar aktif olmaya uygun bir yapıdadır. Uykumuzu düzenleyip, dinlenmemizi sağlayan hormon melatonindir. Gece salınımı artarak sağlıklı uyumamızı sağlar. Sağlıklı bir insanın ortalama uyku ihtiyacı 7-8 saat arasındadır. Fakat bu sabit değildir. Genetik özellikler, yaşam alışkanlıkları, çalışma hayatı ve mevsimsel değişimlere bağlı olarak 4-5 saatten 10 saate kadar değişebilir. Örneğin ergenlik döneminde çoğunlukla uyku ihtiyacı artar, yaşlılıkta ise azalır. Melatoninin bir çok sistem ile etkileşimde olduğu düşünülmekte ve bu konu üzerinde çalışmalar yapılmaktadır.
Sabah: Sağlıklı bir insanda sabahın erken saatleri vücudun toparlanmaya başladığı saatlerdir. Gece boyunca dinlenen vücut, günlük aktiviteleri karşılamaya hazırlanır. Direncimizi artıran kortizol, tiroit hormonları, adrenalin ve benzeri hormonlar sabah saatlerinde yükselir. Düşük olan tansiyon ve nabız değerleri normale dönmeye başlar. Bu toparlanma kişiden kişiye değişmekle birlikte, saat 08.00-10.00 saatleri arasında tamamlanır. Kırsal alanda erken çalışmaya başlayan insanlarda daha erken saatlerde vücut toparlanabilir. Çünkü yatış saati ve uyku süresinin önemi büyüktür. Birçok kişi sabah spor yapmanın zorluklarında bahseder. Nedeni kendini toplayamadan vücuda yüklenmektir. Bilinenin aksine birçok insan için uygun spor saati öğleden sonra, akşama doğrudur. Sabah kahvaltısı ve sıvı alımı güne daha zinde başlamamızı sağlar.
Öğle: Yaptığımız iş ve çalışma tempomuza göre çoğunlukla öğle üzeri biraz enerji düşüşü ve dinlenme ihtiyacı doğar. Öğle yemeğinden sonra ortalama 1 saat kadar vücudun yeniden toparlanma süreci olur. Sonra güç ve aktivitemiz yeniden artar. Öğleden sonrası çalışma yönünden verimli bir dönemdir.
Akşam: Akşama doğru tansiyon değerlerimiz yükselir ve kas gücümüz artar. Çoğunlukla saat 20.00-21.00 civarında kendimizi dinlenme ve uykuya hazırlarız. Bugünkü modern yaşamda bu saatler yemek, dinlenme ve eğlence saatleridir. Fizyolojimize çok uygun olmasa da büyük çoğunluk bu şekilde yaşamaya adapte olur ve fazla sorunla karşılaşmaz. Ama geç yatılması, uyku vaktine yakın ağır yemeklerin yenilmesi gibi alışkanlıklar vücut dengemizi bozar. Çünkü uyku saatlerine yakın midemizin çalışması yavaşlar, idrar atılımı azalır, tansiyon ve nabız değerleri düşmeye başlar. Gece ise büyüme hormonu ile beraber vücut su ve tuz dengesini sağlayan hormonlar artar. Büyüklerimizin ninnilerde söylediği ‘Uyusun da büyüsün’ lafı tecrübelere dayanmakla beraber, bilimsel olarak da doğrudur. Yeterli uyuyan çocuklar büyüme hormonları daha düzenli salgılandığı için sağlıklı ve çabuk gelişirler. Uykuda nabzımız, tansiyonumuz ve vücut ısımız düşer. Büyüklerimizin söylediği ‘Uyuyanın üzerine kar yağar!’ sözü de bu ısı düşüşünden kaynaklanmaktadır. Yani vücut her yönüyle tam bir enerji tasarrufu ve dinlenme dönemine girer. Bu sayede günün yarattığı tüm stres ve travmaların etkisi azaltılır. Bu durum uykunun ne kadar yaşamsal bir düzenleyici olduğunu göstermektedir. Hastalıklar çoğunlukla bu ritme uygun olarak vücutta değişiklikler yaparlar. Yüksek tansiyonlu hastaların tansiyonları çoğunlukla akşama doğru daha çok yükselir. Gece koruyucu hormonların miktarı azaldığı için ateşli hastalıklarda ateş daha yüksek bulunur. Kalp krizleri vücudun en zayıf olduğu sabaha karşı olan saatlerde daha sık görülür. Ağrılı hastalılarda gece ağrı şiddeti daha da artar. Bu örnekleri çoğaltmak mümkündür.
Biyolojik saate uygun genel öneriler:
• Yaşantımızı vücut ritmimize ve alışkanlıklarımıza dayanarak düzenlemeliyiz.
• İhtiyacımız olan miktarda uyumalıyız. Az ya da fazla uyku tüm günümüzü etkiler. Aşırı yorgunluklar sonucu artan uyku ihtiyacımızı da karşılamalıyız. Bu dönemlerde gerekirse biraz daha çok uyuyabiliriz. Gece geç yatmaktan kaçınmalıyız.
• Uyuyacağımız oda ılık sessiz, havadar ve karanlık olmalıdır. Böylece tam ve sağlıklı uyuyabiliriz
• Sabah kendimizi kötü hissediyor ve sporu tolere edemiyorsak spor saatimizi ikindi vaktine kaydırabiliriz.
• Dengeli beslenmeli; öğün atlama, kahvaltı yapmama ve geç yemek yeme gibi kötü alışkanlıkları bırakmalıyız. Günde 3 yerine 5-6 öğün tercih etmeliyiz. Akşamları hafif yemekler seçmeliyiz.
• Çocuklarımıza küçük yaşlardan itibaren düzenli uyku, yemek ve aktivite alışkanlığı edindirmeliyiz. Bu sayede daha sağlıklı ve uzun yaşamalarındaki en önemli adımı atmış oluruz.
• Hastalıklarımızda bu ritmin ne kadar önemli olduğunu bilirsek önlemimizi ona göre alabiliriz. Kalp hastalarının gece ağır yemek ve aktivitelerden kaçınması, yeterli uyku uyuması ve akşam alması gereken ilaçlarını unutmaması sabaha karşı gelecek bir kalp krizini engelleyecektir. Ya da ateşli hastalıklarda ateşin gece yükselebileceğini bilmek ve ilaçlarını ona göre kullanıp önlemleri almak hastada gereksiz paniği önleyecektir.
Sağlıkla ilgili en çok merak edilen konulardan birisi uyku, yemek, spor gibi aktivitelerin belli saatlerde yapılmasının daha iyi olup olmayacağı konusudur. İnsanların tümünü standart olarak aynı şekilde yaşatmak mümkün değildir. Fakat bazı temel prensipleri bilmek ve bunlara uymak sağlıklı yaşam açısından bize birçok avantaj sağlayabilir.
Gerçekten de vücudumuzun içinde bir saat vardır. Tüm hormonal sistem ve yaşam aktivitelerimiz Circadien (Ritm) denilen bir düzene göre çalışır. Yani tüm sistemler günün belli zamanlarında belli bir düzende çalışma, her gün de bunu tekrarlama eğilimindedir. Buna uygun bir yaşam düzeni uygulamak vücudu daha az yıpratacak, daha uzun ve sağlıklı yaşamamızı sağlayacaktır. Vücudumuzun saatinin en önemli ayarı gün ışığıdır. İnsanoğlu hava karardığında uyuma ve dinlenme, gün ışıdığında da tekrar aktif olmaya uygun bir yapıdadır. Uykumuzu düzenleyip, dinlenmemizi sağlayan hormon melatonindir. Gece salınımı artarak sağlıklı uyumamızı sağlar. Sağlıklı bir insanın ortalama uyku ihtiyacı 7-8 saat arasındadır. Fakat bu sabit değildir. Genetik özellikler, yaşam alışkanlıkları, çalışma hayatı ve mevsimsel değişimlere bağlı olarak 4-5 saatten 10 saate kadar değişebilir. Örneğin ergenlik döneminde çoğunlukla uyku ihtiyacı artar, yaşlılıkta ise azalır. Melatoninin bir çok sistem ile etkileşimde olduğu düşünülmekte ve bu konu üzerinde çalışmalar yapılmaktadır.
Sabah: Sağlıklı bir insanda sabahın erken saatleri vücudun toparlanmaya başladığı saatlerdir. Gece boyunca dinlenen vücut, günlük aktiviteleri karşılamaya hazırlanır. Direncimizi artıran kortizol, tiroit hormonları, adrenalin ve benzeri hormonlar sabah saatlerinde yükselir. Düşük olan tansiyon ve nabız değerleri normale dönmeye başlar. Bu toparlanma kişiden kişiye değişmekle birlikte, saat 08.00-10.00 saatleri arasında tamamlanır. Kırsal alanda erken çalışmaya başlayan insanlarda daha erken saatlerde vücut toparlanabilir. Çünkü yatış saati ve uyku süresinin önemi büyüktür. Birçok kişi sabah spor yapmanın zorluklarında bahseder. Nedeni kendini toplayamadan vücuda yüklenmektir. Bilinenin aksine birçok insan için uygun spor saati öğleden sonra, akşama doğrudur. Sabah kahvaltısı ve sıvı alımı güne daha zinde başlamamızı sağlar.
Öğle: Yaptığımız iş ve çalışma tempomuza göre çoğunlukla öğle üzeri biraz enerji düşüşü ve dinlenme ihtiyacı doğar. Öğle yemeğinden sonra ortalama 1 saat kadar vücudun yeniden toparlanma süreci olur. Sonra güç ve aktivitemiz yeniden artar. Öğleden sonrası çalışma yönünden verimli bir dönemdir.
Akşam: Akşama doğru tansiyon değerlerimiz yükselir ve kas gücümüz artar. Çoğunlukla saat 20.00-21.00 civarında kendimizi dinlenme ve uykuya hazırlarız. Bugünkü modern yaşamda bu saatler yemek, dinlenme ve eğlence saatleridir. Fizyolojimize çok uygun olmasa da büyük çoğunluk bu şekilde yaşamaya adapte olur ve fazla sorunla karşılaşmaz. Ama geç yatılması, uyku vaktine yakın ağır yemeklerin yenilmesi gibi alışkanlıklar vücut dengemizi bozar. Çünkü uyku saatlerine yakın midemizin çalışması yavaşlar, idrar atılımı azalır, tansiyon ve nabız değerleri düşmeye başlar. Gece ise büyüme hormonu ile beraber vücut su ve tuz dengesini sağlayan hormonlar artar. Büyüklerimizin ninnilerde söylediği ‘Uyusun da büyüsün’ lafı tecrübelere dayanmakla beraber, bilimsel olarak da doğrudur. Yeterli uyuyan çocuklar büyüme hormonları daha düzenli salgılandığı için sağlıklı ve çabuk gelişirler. Uykuda nabzımız, tansiyonumuz ve vücut ısımız düşer. Büyüklerimizin söylediği ‘Uyuyanın üzerine kar yağar!’ sözü de bu ısı düşüşünden kaynaklanmaktadır. Yani vücut her yönüyle tam bir enerji tasarrufu ve dinlenme dönemine girer. Bu sayede günün yarattığı tüm stres ve travmaların etkisi azaltılır. Bu durum uykunun ne kadar yaşamsal bir düzenleyici olduğunu göstermektedir. Hastalıklar çoğunlukla bu ritme uygun olarak vücutta değişiklikler yaparlar. Yüksek tansiyonlu hastaların tansiyonları çoğunlukla akşama doğru daha çok yükselir. Gece koruyucu hormonların miktarı azaldığı için ateşli hastalıklarda ateş daha yüksek bulunur. Kalp krizleri vücudun en zayıf olduğu sabaha karşı olan saatlerde daha sık görülür. Ağrılı hastalılarda gece ağrı şiddeti daha da artar. Bu örnekleri çoğaltmak mümkündür.
Biyolojik saate uygun genel öneriler:
• Yaşantımızı vücut ritmimize ve alışkanlıklarımıza dayanarak düzenlemeliyiz.
• İhtiyacımız olan miktarda uyumalıyız. Az ya da fazla uyku tüm günümüzü etkiler. Aşırı yorgunluklar sonucu artan uyku ihtiyacımızı da karşılamalıyız. Bu dönemlerde gerekirse biraz daha çok uyuyabiliriz. Gece geç yatmaktan kaçınmalıyız.
• Uyuyacağımız oda ılık sessiz, havadar ve karanlık olmalıdır. Böylece tam ve sağlıklı uyuyabiliriz
• Sabah kendimizi kötü hissediyor ve sporu tolere edemiyorsak spor saatimizi ikindi vaktine kaydırabiliriz.
• Dengeli beslenmeli; öğün atlama, kahvaltı yapmama ve geç yemek yeme gibi kötü alışkanlıkları bırakmalıyız. Günde 3 yerine 5-6 öğün tercih etmeliyiz. Akşamları hafif yemekler seçmeliyiz.
• Çocuklarımıza küçük yaşlardan itibaren düzenli uyku, yemek ve aktivite alışkanlığı edindirmeliyiz. Bu sayede daha sağlıklı ve uzun yaşamalarındaki en önemli adımı atmış oluruz.
• Hastalıklarımızda bu ritmin ne kadar önemli olduğunu bilirsek önlemimizi ona göre alabiliriz. Kalp hastalarının gece ağır yemek ve aktivitelerden kaçınması, yeterli uyku uyuması ve akşam alması gereken ilaçlarını unutmaması sabaha karşı gelecek bir kalp krizini engelleyecektir. Ya da ateşli hastalıklarda ateşin gece yükselebileceğini bilmek ve ilaçlarını ona göre kullanıp önlemleri almak hastada gereksiz paniği önleyecektir.
